Iemand uit Costa Rica heeft andere eetgewoonten dan iemand die in Japan leeft. Toch hebben de eetgewoonten van de langlevenden in de Blauwe Zones opvallend veel gemeen. Ik bundelde al deze eetpatronen en vatte ze samen in dit dagmenu dat in onze omgeving zeker haalbaar is.

Ontbijt
Volkorengranen: donker brood, muesli, havermout, granola, speltmout, donkere crackers,…
+ noten, (plantaardige) melk, groentespreads, fruit, yoghurt, kwark, ei,…

Tussendoor
Fruit

Lunch
Volkorengranen
+ groenten of soep, peulvruchten, noten

Tussendoor
Fruit

Diner
Groenten
+ peulvruchten, granen, rijst, aardappelen, volkorenpasta, quinoa, couscous, zaden en pitten, tofu, seitan, ei, af en toe een stukje vlees of vis
+ 1 melkproduct

De hele dag door water, (groene) thee, kruidenthee, max. 4 tassen koffie.

Dit zijn de voedingsrichtlijnen van de Blauwe Zones:

Geniet van je maaltijden.
-Eet heerlijke en gezonde maaltijden die goed zijn voor lichaam en geest.
-Streef naar een langer gezond leven door gezonde voeding.
-Geniet van je gezelschap aan tafel en neem deel aan de bereiding van de maaltijden.

Bouw een gezond ritme op door op regelmatige uren te eten.
-Een ontbijt is een goede start van de dag.
-Vermijd grote hoeveelheden snacks voor bedtijd en tussen de maaltijden. Ideaal is om na de avondmaaltijd niets meer te eten om zo minstens 12 uur nuchter te blijven.
-Wees matig met alcohol.

Neem tijd om te eten.
-Proef wat je eet. Blijf met je gedachten bij je maaltijd.
-Geniet enkel van je maaltijd en van je gezelschap aan tafel, niet van tablet, smartphone of ander leesvoer.

Eet uitgebalanceerde maaltijden.
-Combineer verschillende voedingsmiddelen.
-Bereid voedingsmiddelen op verschillende manieren.
-Varieer veel met kleuren van voedingsmiddelen.

Eet voldoende graanproducten
-Eet dagelijks granen om voldoende inname van energie te hebben onder de vorm van koolhydraten.
-Gebruik zoveel mogelijk volle granen of graanproducten die nog voldoende voedingsstoffen bevatten.

Combineer groenten, fruit, melkproducten en peulvruchten in je voeding.
-Eet elke dag veel groenten en fruit om voldoende vitamines, mineralen en voedingsvezels op te hebben.
-Drink melk en eet groene/gele groenten, bonen en kleine vissen om voldoende inname van calcium te hebben. Vermijd grotere vissen, zeker roofvissen omdat deze meer gecontamineerd zijn.

Vermijd teveel zout en vet.
-Vermijd fel gezouten voedsel en beperk de zoutinname tot minder dan 5 gram per dag.
-Vermijd vet voedsel.
-Beperk bereidingsvet. Gebruik hiervoor geschikte olie. Voeg maximum 4 eetlepels koude, onverhitte olie toe aan bereidingen.
-Check de etiketten op de verpakking van voedingsmiddelen om een goede keuze te kunnen maken.

Leer wat je gezond gewicht is en stem je energie-inname af met je fysieke activiteiten.
-Weeg jezelf regelmatig op vaste tijden.
-Zorg ervoor dat bewegen een gewoonte wordt.
-Een goede gezondheid is essentieel voor schoonheid. Probeer niet te mager te worden.
-Kauw goed en eet niet te vlug.

Respecteer je voedselcultuur en maak gebruik van lokale producten met inbegrip van nieuwe gerechten.
-Geniet van de lokale producten volgens het seizoen.
-Doe kennis op over voeding en koken.
-Probeer nieuwe voedingsmiddelen en recepten.

Vermijd voedselverspilling door aangepast koop- en kookgedrag.
-Vermijd teveel voedsel te kopen en te bereiden. Maak een juiste inschatting hoeveel je nodig hebt om resten te vermijden.
-Respecteer de houdbaarheidsdatum.
-Maak zoveel mogelijk maaltijden met wat je nog op voorraad hebt in je kast en koelkast.

Beoordeel je eigen dagelijkse voeding.
-Stel je eigen gezondheidsdoelen en maak er een gewoonte van om gezonde maaltijden samen te stellen.
-Denk en praat over je voeding met vrienden en familie.
-Leer gezonde eetgewoonten aan op school en thuis.
-Leer het belang van gezond eten aan op jonge leeftijd.